Nu steeds meer mensen thuiswerken, neemt ook het aantal lichamelijke klachten toe. Denk bijvoorbeeld aan nek- en schouderklachten. In deze blog geven we je een aantal tips om meer beweging toe te voegen aan je thuiswerkplek en een statische houding te voorkomen. Wist je dat een gezonde werkplek niet duur hoeft te zijn? Zelfs een kinderstoel, schoenendoos, strijkplank of een stapel boeken kunnen al helpen.
Statische houding belemmert doorbloeding
Langdurig in dezelfde werkhouding zitten, belemmert de doorbloeding en stagneert de stofwisseling. Als je veel zit worden je beenspieren nauwelijks gebruikt, de beenspieren zijn je grootste spieren. Het is dus van belang om die juist in beweging te krijgen.
Tips om je thuiswerkplek te verbeteren
Een gezonde werkhouding en afwisselen is belangrijk. Onderstaand een aantal praktische tips om zonder veel budget gezond thuis te kunnen werken.
1. Kussen op je stoel zorgt voor een meer ontspannen houding
Beschik je niet over een bureaustoel? De hele dag op een harde (keuken)stoel zitten zorgt voor druk op de benen. Leg daarom een kussen op het zitvlak. Hierdoor kun je ook je schouders meer laten hangen en zit je in een meer ontspannen houding. Zorg dat je goed met de buik tegen de tafel aanschuift en je armen op de tafel laat rusten.
Een kussen met een balanseffect? Het Dynair wigkussen stimuleert beweging door middel van prikkels en stimuleert hiermee een rechte zithouding. De bovenkant van het kussen is voorzien van senso-noppen die een optimale bloedcirculatie stimuleert. Rugklachten? Het luchtlumbaalsteun geeft je een steuntje in de rug. De verstelbare steun is gemakkelijk aanpasbaar aan je persoonlijke voorkeuren. Doordat het kussen opblaasbaar is kun je zelf bepalen hoeveel steun je wilt en waar de steun in de rug gegeven dient te worden.
Voordelig meubilair huren?
Wist je dat je ook voordelig een bureaustoel kunt huren? Een ergonomische bureaustoel biedt optimale ondersteuning voor je lichaam dankzij de vele instelmogelijkheden. Het kantelmechanisme stimuleert een actieve zithouding en verbetert daarmee de doorbloeding. Je voorkomt hiermee een statische werkhouding.
2. Verhoog je laptop met boeken
Als je - bij elkaar opgeteld - meer dan 120 minuten per dag op een laptop werkt, adviseren wij om gebruik te maken van een laptopstandaard, een compact toetsenbord en een muis. In de Arbowet is een richtlijn opgenomen waarin staat dat bij meer dan 120 minuten werken met een computer, het beeldscherm en toetsenbord onafhankelijk van elkaar moeten kunnen worden ingesteld. Geen laptopstandaard? Verhoog je laptop dan met een stapel boeken. Hiermee verminder je de belasting op je nek en schouders.
3. Schoenendoos of kinderopstapje als voetensteun
De bovenkant van het zitvlak van je stoel moet tot aan je knieschijf komen. Bungelen je benen? Zorg dan voor een goede voetensteun. Wat al kan helpen is een stevige schoenendoos, trapje van de kinderen of gewoon een goed gepositioneerde voetensteun. Kies bijvoorbeeld voor de Footmate Basic. Dit is een voordelige voetensteun die in drie standen kan worden ingesteld. Het voordeel van een verhoging is dat je zo voorkomt dat de benen gaan hangen en afknellen. Dit draagt bij aan een betere werkhouding.
4. Actief zitten met een zitbal
Een zitbal is een voordelig hulpmiddel om meer beweging toe te voegen aan je werkplek. Onderuitgezakt zitten gaat gewoon niet. Kortom: je wordt constant gestimuleerd een juiste houding aan te nemen. Tijdens het balanceren op de zitbal train je de buik en rugspieren, hierdoor neemt vermoeidheid af en dit vermindert bovendien de kans op rugklachten. Een actieve houding stimuleert daarnaast de doorbloeding, waardoor meer zuurstof naar de hersenen wordt gebracht. Hierdoor kun je je beter concentreren en productiever werken.
5. Kookwekker helpt je om herstelmomenten in te lassen
Zorg dat je gedurende de dag voldoende herstelmomenten pakt. Zet bijvoorbeeld een kookwekker om je eraan te herinneren dat het tijd is voor een pauze. Op je werk loop je nog wel eens naar een collega toe of gebruik je de trap, thuis wordt dit minder gedaan. Creëer voor jezelf een aantal beweegmomenten. Zet niet een volledig gevulde fles water of koffiekan op je bureau neer, maar pak liever een glas of kopje. Hierdoor zal je vaker heen en weer moeten lopen om deze te willen vullen, wat er weer voor zorgt dat je rug wordt ontlast en je de focus kan herpakken. Een glas water of een kop koffie halen is een perfecte reden om even rechtop te staan. Lopend bellen is ook altijd een goed idee.
6. Staand werken met kinderstoel of strijkplank
Wissel gedurende dag af tussen zittend en staand werken. Je hebt daarvoor heus geen verstelbaar bureau nodig. Denk bijvoorbeeld aan een Tripp Trapp-stoel die mensen met kinderen waarschijnlijk wel in huis hebben. Deze kun je perfect op hoogte instellen. Zet deze op tafel, het zitvlak gebruik je voor het plaatsen van je beeld- of laptopscherm. Het onderste plankje, voor de voeten, is ideaal voor muis en toetsenbord. Zorg dat je armen mooi in een hoek van 90 graden rusten en dan staat alles perfect. De strijkplank kan bij niet al te grote mensen helpen. Zet deze voor de boekenkast waarin je je scherm op ooghoogte plaatst. Je toetsenbord ligt dan op de strijkplank die je op de juiste hoogte zet.
Benieuwd hoe jij je werkplek kunt verbeteren? Of wil je tips voor meer beweging?
Onlangs ben ik geïnterviewd door de regionale omroep Omrop Fryslân! Het interview gaat over thuiswerken en het belang van een ergonomische thuiswerkplek. Bekijk dit en meer in de video.
Wil je net als Theo tips en advies over een gezonde thuiswerkplek? Volg onze gratis workshop gezond thuiswerken.